Программа тренировки для спортсменов среднего уровня
После успешного выполнения первой части программы вы должны быть готовы к увеличению объема и интенсивности тренировок. Теперь, в отличие от программы для начинающих, в которой вы делали на каждое упражнение но одному подходу, мы переходим к многократным подходам. Это позволит с ноной силой стимулировать рост мышц и обеспечит дальнейший прирост силы. Что касается принципа построения тренировочной программы, то он остается прежним, сохраняя свою цикличность, и вы, как и прежде, будете повторять каждый комплекс упражнений через каждые три недели. Однако тем спортсменам промежуточного уровня, которые на начальном этапе тренировались лишь два раза в неделю, мы настоятельно рекомендуем перейти на трехразовые тренировки. ИНСТРУКЦИИ 1. Тренируйтесь три раза в неделю, делайте перерывы между тренировками не менее 48 часов. Это позволит вашим мышцам в полном объеме восстановиться после предыдущей тренировки. 2. Всегда начинайте свою тренировку с небольшого количества аэробных упражнений, растяжки и разминочных подходов (по одному на каждое упражнение) по 6 повторений с легкими весами. Это минимизирует риск получения травмы во время последующей тренировки. 3. Стандартная программа для спортсменов среднего уровня включает в себя три подхода (в том числе и разминочный) по 6 повторений на каждое упражнение. Стартовый вес после разминочного подхода должен быть таким, чтобы вы смогли поднять его не более 6 раз. Становясь сильнее, увеличивайте количество повторений в подходе, пока не доведете их число до 10. Затем вы можете увеличить вес, чтобы снова выполнить с ним только 6 повторений. Не увеличивайте вес или количество повторений в ущерб правильной технике. 4. На этом этапе тренировок вы уже можете по своему усмотрению разнообразить программу. Вы можете менять упражнения на одну и ту же группу мышц; можете увеличить количество тренировок в неделю до 4 - 5. Но делать, это вы должны так, чтобы одни и те же группы мышц не подвергались нагрузке в течение следующих 48 часов, которые им нужны для полного восстановления. Почему бы вам не поэкспериментировать с комбинированными подходами, иначе говоря, с суперсетами. Они позволяют объединить два упражнения в одно, исключив между ними фазу отдыха, что, безусловно, увеличивает интенсивность тренировки, вносит в нее разнообразие и значительно сокращает время самой тренировки. 5. Накопив небольшой опыт в деле «качания» железа, вы можете прибегнуть к частичным повторениям в конце каждого подхода, работая до «мышечного отказа». Это также будет стимулировать мышечный рост. Но не забудьте о мерах предосторожности: выполняя частичные повторения, попросите партнера по тренировке или тренера подстраховать вас. Не рискуйте понапрасну! |