Упражнение нацелено преимущественно на верхнюю и нижнюю части прямой мышцы живота.
[А] Примите положение лежа на спине. Ноги согните в коленях под утлом примерно 45". Ступни ног должны прочно упираться в пол. Чтобы добиться большей стабильности, можно поместить ноги под какой-нибудь неподвижный предмет (мебель). Поясницу плотно прижмите к полу. Руки расположите у висков.
[Б] Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и усилием пресса приподнимите голову, плечи и лопатки. Не помогайте руками осуществлять подъем туловиша. На мгновение задержитесь в верхней точке и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
|
|
Подъем таза с отягощением лежа на спине |
Это упражнении помимо мышц брюшного пресса активно нагружает ягодичные мышцы и кнадрицепсы бедер.
При выполнении этого упражнения вы можете в качестве отягощении использовать специальные утяжелители для ног. Это позволит значительно увеличить нагрузку на рабочие мышцы, а значит, и сделать упражнение более эффекшвным.
[А] Лягте на спину. Поднимите чуть согнутые в коленях ноги под углом 90°. Поясницу прижмите к полу. Руки разместите на полу по обе стороны от корпуса тела.
[Б] Сократив мышцы брюшного пресса, медленно оторвите от пола таз, вытолкнув свои ноги вверх. В верхней точке сделайте секундную паузу и медленно вернитесь в исходное положение, опустив таз. На протяжении всею упражнения ноги удерживайте в вертикальном положении.
|
|
|
<< Первая < Предыдущая 11 Следующая > Последняя >>
|